Recomendações e observações ao montar um programa de exercícios para crianças e adolescentes

Por incrível que pareça, ainda há quem diga que crianças e adolescente não podem treinar com pesos, afirmando que a musculação prejudica o crescimento, que os discos epifisários de crescimento podem se fechar pelas sobrecargas dos exercícios e uma série de outras hipóteses sem base científica que as comprovem. Só posso dizer uma coisa: “essas pessoas estão desinformados”.

Incontáveis são os trabalhos científicos que provam que não há prejuízo no crescimento, além de que Entidades norte americanos importantes como National Strenght and Conditioning Association, American Orthopedic Society for Sport Medicine e American Academy of Pediatric sugerem por diversos fatores que crianças são capazes de obter benefícios ao optar por um programa de exercícios com pesos bem orientado e adequadamente supervisionado.

Aí está um ponto, para aqueles que afirmam que os exercícios com pesos prejudicam o crescimento , pois podem dizer: “e se a musculação for mal orientada? E se for mal supervisionada? E se for em exagero?” Aí eu pergunto: “e se qualquer outro tipo de atividade, como a natação, o futebol ou algum tipo de luta for mal orientada?” Qualquer atividade que for em excesso, mal orientada ou mal supervisionada pode prejudicar um ser em formação, com o sistema locomotor em desenvolvimento.

Agora pergunto, se realmente a musculação prejudica o crescimento de crianças e adolescentes, onde estão as crianças que não cresceram? Será que estão esperando para estrelar um episódio do Arquivo X, com o título: “As crianças que não cresceram”. Acho que não. Sabe-se hoje que os exercícios com pesos podem:

• Aumentar a força,

• Aumentar a capacidade de resistir a atividades de força prolongada, ou seja, resistência anaeróbia,

• Diminuição de ocorrência de lesões em atividades esportivas ou recreativas ( muito comum para qualquer tipo de criança, pois elas vivem brincando e para isso usam o corpo como forma de manifestar-se). Essa diminuição de lesões se dá pelo aumento a forças das estruturas musculares, ósseas e articulares.

• Melhora da qualidade de vida

• Melhora do desempenho físico.

Crianças e adolescentes atletas, segundo o Colégio Americano de Pediatria, devem fazer exercícios com pesos, para obter esses benefícios.

Para se obter esses benefícios é importante seguir algumas recomendações, como:

A CRIANÇA / ADOLESCENTE ESTÁ MOTIVADO ?
É VONTADE PRÓPRIA FAZER EXERCÍCIOS ?

Estar interessada, entusiasmada é de extrema importância para que uma criança ou adolescente pratique exercícios com pesos, tem que ser vontade própria treinar musculação, pois sabemos que treinamento, exercícios sistemáticos envolvem certa rotina, disciplina e crianças naturalmente gostam de brincar, não tem atenção para com os exercícios. Brincadeiras e falta de atenção em sala de musculação podem levar a acidentes graves, como derrubar um peso sobre alguma parte do próprio corpo ou de outra pessoa, principalmente os pés, tirar o pino do conjunto de placas quando alguém estiver treinando, colocar a mão embaixo das placas ou querer olhar o movimento das placas de perto durante a execução do exercício, correr pela sala e demais situação que talvez nem imaginemos mas que podem ocorrer.

Por isso o entusiasmo, o querer fazer, o gostar de fazer é importante, pois assim parte da criança ou adolescente o compromisso com o treinamento. Pode ser interessante deixar a criança ou adolescente acompanhar um programa, ficar somente observando o funcionamento da sala de musculação durante alguns minutos para ter uma melhor noção de como as coisas acontecem. Todas as regras e cuidados devem explicados antes de se iniciar e durante a execução dos exercícios.

RESPEITAR A MATURIDADE BIOLÓGICA:
Temos que ter a noção de que uma criança não é um adulto em miniatura e sim um ser em desenvolvimento, por isso, temos que respeitar a condição do praticante, proporcionando exercícios que sejam possíveis de serem executados por uma criança, pesos compatíveis, adaptação das máquinas para as dimensões do indivíduo, o que muitas vezes não é possível, sendo muitas vezes a melhor saída utilização de pequenos halteres, barras leves, bastões, puxadores, elásticos, bancos e exercícios com o peso do próprio corpo. Temos que ter o bom sendo com relação principalmente a quantidade de carga que será utilizada, que deve ser compatível com a condição do praticante.

ORIENTAR / ENSINAR TODOS OS ASPECTIVOS DO TREINAMENTOMOTIVAÇÃO
Eu entendo como sendo este um dos aspectos mais importantes em um programa de exercícios, seja para criança, adolescente, adulto, idoso, homem, mulher, deficiente físico, ou seja, qualquer tipo de pessoa, pois a orientação correta da utilização dos equipamentos, a forma de posicionar o corpo nos exercícios, a respiração, o tempo de intervalo, a quantia de peso que deve ser usada, quando aumentar ou diminuir a carga e demais variáveis do programa de exercícios é vital. E nós profissionais do peso, temos que ter em mente que devemos ensinar tudo, pois o que parece óbvio para nós, com certeza não o é para quem nunca praticou exercícios, em especial uma criança ou um adolescente. Por isso ensine, oriente bem seus alunos para que eles aproveitem o máximo dos exercícios minimizando a possibilidade de lesões, que não musculação bem orientada é praticamente inexistente.

SUPERVISIONAR
Não basta saber ensinar correto, é necessário supervisionar, estar constantemente atento aos alunos, em especial as crianças e adolescente, pois quem garante que a pessoa vai lembrar de tudo que você ensinou. Você muitas vezes ensina correto, mas por falta de vivência, o indivíduo acaba não lembrando do que apreendeu. O professor deve estar constantemente circulando pela sala de musculação para observar seus alunos, ver como estão sendo realizados os movimentos, as posturas se estão corretas, se não estão abusando das cargas. O professor quando estiver na trabalhando deve evitar se distrair, sua atenção deve ser constante na sala, em especial quando crianças estão praticando os exercícios. Ensinar e supervisionar são dos fatores mais importantes em um programa de exercícios, seja com pesos ou não e deve partir do profissional que ministra a atividade.

OBSERVAR SE O PROGRAMA DE EXERCÍCIO NÃO ESTÁ COLABORANDO PARA UM EXCESSO DE ATIVIDADES
Grande parte das crianças e adolescentes além de estudarem, fazem 2 ou 3 aulas de Educação Física, estudam inglês, tem aulas de natação, jogam futebol e muitas outras coisas. Então, um programa de exercícios com pesos pode, junto com as demais atividades, colaborar para um excesso de trabalho físico e até mental, que podem estressar o indivíduo. O que é em excesso pode prejudicar, por isso não sobrecarreguem as crianças com muitas atividades.

É UMA CRIANÇA ATLETA?
Se for uma criança atleta deve fazer um programa de exercícios com pesos, visando principalmente fortalecer o corpo para executar melhor o esporte e diminuir e evitar lesões. Lógico com o cuidado de não sobrecarregar com o excesso de atividades, como citado antes.

2 A 3 VEZES POR SEMANA - 20 A 30 MIN. DE EXERCÍCIOS COM PESOS
Acredito que entre 2 a 3 vezes por semana é o suficiente para um programa de exercícios para crianças e adolescente, com duração de em trono de 30 min., pois não serão necessários muitos exercícios.

REPETIÇÕES NO MÍNIMO 6 E NO MÁXIMO 15
As diversas literaturas que temos sobre o assunto sugerem que devemos utilizar cargas que permitam movimentos com repetições de mais de 6 e menos de 15, pois entre esta margem de repetições que se obtém os melhores resultados. Eu particularmente, tenho com experiência pessoal a utilização de repetições em torno de 8 a 10.

1 A 3 SÉRIES POR EXERCÍCIO
Não estamos treinando nem um Mr. Músculos, e sim crianças e adolescente, então não mais que 3 séries são necessárias por exercício.

UM EXERCÍCIO POR GRUPO MUSCULAR
Com já disse, não é um bodybuilder e sim indivíduos jovem, crianças, então,um exercícios por grupo muscular é o suficiente, utilizando exercícios que envolvam várias articulações, como o leg press, remada no cabo ou na máquina, supino. Tudo feito respeitando a condição do praticante.

EXERCÍCIOS QUE ENVOLVAM VÁRIOS GRUPOS MUSCULARES
Como exemplo de uma série para crianças e adolescentes, temos:

• Leg press 3 x 10

• Gêmeos no leg press 3 x 10

• Supino na máquina ou com halteres 3 x 10

• Remada no cabo ou puxador 3 x 10

• Desenvolvimento com halteres ou elevações laterais 3 x 10

• Abdominal curto 3 x 10

Inicialmente músculos como o bíceps e o tríceps braquial, músculos do antebraço não necessitam de exercícios pois indiretamente acabam sendo treinados no supino, remadas, etc.

Com certeza essa série não levará mais que 30 min. Opte pelo básico, pelo simples, pois é eficiente.

Prof. Fábio Gianolla
Prof. de Cinesiologia Fac. Ed. Física ACM - Sorocaba
Pós-Graduado CECAFI/USP
Árbitro Internacional
Autor do Livro "MUSCULAÇÃO - CONCEITOS BÁSICOS"