OBJETIVO DO
PROGRAMA
HIPERTROFIA MUSCULAR, GANHO DE FORÇA E MELHORA DA
PERFORMANCE
- Programa de treinamento sugerido para praticantes com mais
de 6 meses de treino (intermediário avançado) e que tenha conhecimentos em treinamento
com pesos para que possa executar o programa com segurança e de maneira correta para
adquirir os resultados especificados.
- Freqüência de treinamento:
1º opção - Segunda á Sexta-feira e
descanso total ou somente exercícios ergométricos sábado e domingo (30 a 40 minutos).
2º opção - Segunda-feira á Sábado e
fazendo exercícios ergométrico na Quarta-feira e descanso total somente aos Domingos.
OBS: Programa sugerido dividido em A, B,
C.
NOTAS:
- Utilize o sistema de exaustão máxima (séries negativas)
para todos os exercícios.
- Execute os movimentos com sua máxima amplitude e de maneira
correta.
- Caso não se sinta com total segurança para realizar o
programa procure informações com seu professor ou profissional da área.
TREINO A - PEITORAL E BÍCEPS +
ABD (ABDOME)
- Aquecimento 10 minutos ou alongar e aquecer o grupo muscular
a ser trabalhado.
- Supino - 20-10-8-8
- Crucifixo - 10-8-8
- Supino inclinado com barra ou halteres - 3x10
- Crossover ou paralelas - 3x10
- Rosca direta barra livre ou cabo - 15-10-8-8
- Banco Scott - 10-10-8
- Rosca concentrada - 3x12
- Rosca punho c/ barra - 2x20
- ABD - crunches banco - 4x20
Encolhimento de pernas no
banco plano - 3x15
Alongar geral final do treino.
TREINO B - DORSAL, OMBRO E
TRAPÉZIO.
- Aquecimento - mesmo treino A
- Puxador alto p/ trás da nuca - 15-10-8-8
- Remada unilateral - 3x10
- Remada curvada ou remada alta - 3x8
- Remada baixa - 10-8-6
- Puxador alto frente inverso - 2x15
- Desenvolvimento articulado ou halteres - 15-10-8-6
- Elevação lateral ombros sentado - 3x8
- Elevação frontal simultâneo - 3x10
- Crucifixo inverso( posterior de ombro) - 3x12
Série combinada
Encolhimento de ombros c/ halteres - 3x12
Alongar geral final do treino.
TREINO C - TRÍCEPS E MEMBRO
INFERIOR + ABD
- Aquecimento 10 min - mesmo treino A
- Adutor - 20-3x10
- Cadeira extensora - 15-10-8-8
- Leg press aberto - 2x10-2x8
- Agachamento livre ou fixo - 10-10-8-6
- Mesa flexora - 3x10
- Cadeira flexora ou stiff - 3x12
- Gêmeos em pé - 20-3x12
- Gêmeos sentado - 3x15
- Pulley direto - 12-10-8-8
- Testa c/ barra ou halteres - 2x8 - 2x6
- Mergulho entre bancos ou coice - 3x10
- ABD - Crunches cabo ou banco plano c/ peso - 4x20
- Alongar geral final do treino
Por EDSON PRADO
MR.WORLD 2002
MR.UNIVERSE 2001 E 2002
