Fique
em forma:
Esta série consiste em enfatizar os
membros inferiores, principalmente a região glútea, quadris e coxas. Normalmente, pela
própria produção hormonal, a mulher tende a acumular maior depósito de gordura nestas
regiões. Porém algumas têm dificuldades para se manter dentro dos padrões estéticos,
visto que o ideal seria estar entre 15 a 18 % de gordura corporal.
Logo, o correto é, inicialmente, dar
ênfase para estas regiões, lembrando sempre que o nível de intensidade deverá ser
baixo, afinal, trata-se de uma aluna iniciante.
Cada grupo muscular deve ser trabalhado em média 2 vezes
por semana.
1º dia = Membros
inferiores e abdômen;
2º dia = Membros
superiores (dorsal, peitoral, deltóide e braços);
3º dia = descanso,
podendo trabalhar exercícios aeróbios (caminhadas, esteira, bicicleta).
OBS: Antes de dar início ao treino, faça
20 a 30 minutos de uma atividade aeróbia.
Sugestão para treino semanal:
- Segunda-feira = Membros Inferiores;
- Terça-feira = Membros Superiores;
- Quarta-feira = Descanso;
- Quinta-feira = Membros Inferiores;
- Sexta-feira = Membros Superiores;
- Sábado e Domingo = descanso ou exercício aeróbio.
1º DIA = MEMBROS INFERIORES E
ABDÔMEN:
(séries x o número de repetições)
- Flexão horizontal = 3 x 15 a 20
- Glúteo no aparelho ou quatro apoios com caneleira = 3 x 20
- Leg Press = 3 x 12
- Extensão = 3 x 12
- Adutor = 3 x 20
- Gêmeos em pé = 3 x 15 a 20
- Abdômen = Contração na prancha ou solo = 4 x 20
- Alongamento geral no final do treino.
2º DIA = MEMBROS SUPERIORES E
ABDÔMEN:
(séries x o número de repetições)
- Puxador costas = 3 x 15
- Remada Pulley baixo = 3 x 15
- Elevação lateral = 3 x 12
- Peck Deck = 2 a 3 x 15
- Pulley Direto (Tríceps) = 3 x 15
- Rosca Alternada = 3 x 15
- Abdômen = Contração no solo = 4 x 20
- Alongamento geral no final do treino.
